Se você está comendo para apoiar a recuperação muscular, deve priorizar alimentos ricos em proteínas e carboidratos. A nutrição de recuperação tem tudo a ver com o reabastecimento, a reidratação, a reparação e o crescimento.
Se você segue uma dieta vegetariana, vegana, pescatariana, ceto ou flexitariana, há muitos alimentos nutritivos e saborosos que você pode comer para ajudar a reparar seus músculos.
Juntamente com beber muita água e obter proteína suficiente, estes são alguns dos melhores alimentos para recuperação muscular que ajudarão você a voltar à academia mais rapidamente, reduzir a dor muscular quando estiver não na academia e ajude seus músculos a se fortalecerem.
Queijo tipo cottage
O queijo cottage é uma excelente fonte de proteína de soro de leite (conhecida por seu papel em reabastecer os músculos rapidamente após o treino) e proteína de caseína (uma proteína de ação lenta que permite que seus músculos continuem se recuperando mesmo enquanto você dorme).
Isso faz com que o queijo cottage seja um ótimo lanche para antes ou depois do treino! Aprecie com torradas integrais ou com frutas frescas.
Batata doce
O exercício pode esgotar os estoques de glicogênio do seu corpo, por isso é importante comer carboidratos depois para reconstruí-los – a batata-doce é perfeita, pois é rica em carboidratos complexos e contém uma variedade de outros nutrientes importantes, incluindo vitamina A e potássio.
Assada, assada, amassada ou até fatiada para fazer torradas, a batata-doce é fácil de preparar e deliciosa em todas as formas.
Melancia
Uma das frutas mais refrescantes, a melancia é um ótimo complemento para sua dieta quando seus músculos estão doloridos.
A melancia é composta principalmente de água (cerca de 92%), por isso é fantástica para a hidratação e contém vitamina C, vitamina A, potássio e magnésio, que são essenciais para a função muscular e podem ajudar a aliviar dores, tensões e cãibras.
Graças ao seu teor de vitamina C, a melancia também pode ajudar a reduzir a inflamação muscular.
Salmão
O salmão é poderoso com seus altos níveis de ácidos graxos ômega-3, proteínas, vitamina B, potássio e selênio.
Uma revisão sistemática de 2019 concluiu que os ácidos graxos ômega-3 podem estar associados a biomarcadores inflamatórios mais baixos. Além disso, o potássio encontrado no salmão pode ajudar a repor os eletrólitos perdidos durante o treino.
E não se esqueça do alto teor de proteína do salmão, que é fundamental para ajudar a reparar e reconstruir os músculos após o treino.
Ovos
Os ovos são ricos em proteínas e uma variedade de nutrientes, tornando-os um ótimo alimento para a recuperação muscular.
Consumir proteína após o treino dá ao seu corpo os aminoácidos necessários para reparar e reconstruir o tecido muscular.
Seja no café da manhã, almoço, jantar ou lanche – os ovos são versáteis e fáceis de cozinhar.
Espinafre
Quando se trata de alimentos ricos em nutrientes, o espinafre é difícil de bater! Contendo vitamina A, vitamina C, vitamina K1, ferro, cálcio, potássio e magnésio, o espinafre preenche muitos requisitos.
Quando você se exercita e sua muito, precisa repor os eletrólitos perdidos. O espinafre, que é rico em eletrólitos essenciais, como potássio e magnésio, é um ótimo alimento para ajudar seu corpo a se recuperar.
O espinafre é adequado para pratos saborosos de café da manhã, bem como para muitas refeições de almoço e jantar (pense em saladas, massas, bolos, caçarolas e risotos), mas você também pode misturá-lo facilmente em um smoothie! É fácil de incorporar ao seu dia, não importa quando você gosta de se exercitar.
Banana
As bananas são uma fonte fantástica de carboidratos, potássio, vitamina B6, vitamina C, magnésio e fibras.
Eles são uma ótima opção se você estiver se exercitando regularmente, pois fornecem uma fonte rápida de energia, além de algumas vitaminas e minerais essenciais.
Acredita-se também que comer bananas pode ajudar a reduzir cãibras e dores musculares relacionadas ao exercício, devido ao seu alto teor de potássio.
As bananas são um ótimo lanche ou podem ser transformadas em algo mais saudável. Pense em smoothies, em mingau ou torrada, ou coberto com um pouco de manteiga de nozes .
Nozes e sementes
Muitas variedades de nozes e sementes são ótimas fontes de ácidos graxos ômega-3, que trabalham para combater a inflamação e melhorar a saúde dos ossos e articulações. Além disso, também são uma boa fonte de proteína essencial para a recuperação muscular!
Os craques? Nozes, sementes de chia, sementes de linhaça, nozes e avelãs.
Aprecie-os como um lanche quando estiver em movimento, adicione um punhado ao seu smoothie ou faça algumas barras de muesli para obter sua dose.
Cúrcuma
Com suas propriedades anti-inflamatórias, a cúrcuma é um alimento básico para recuperação muscular.
Melhor ainda, há tantas maneiras de cozinhar com açafrão! A cúrcuma pode ser polvilhada em vegetais assados ou adicionada a caril, sopas, arroz, sucos e tigelas de smoothie ou usada para fazer leite dourado.
Alimentos a evitar para uma melhor recuperação muscular
Enquanto alguns alimentos são ótimos para apoiar o reparo muscular, existem outros que não fornecem tantos nutrientes que você precisa após o treino.
Sempre que possível, esteja atento à ingestão do seguinte:
Alimentos processados salgados
Se você está se sentindo com pouca energia e desidratado após um treino, você pode desejar algo salgado! Isso é totalmente normal, pois você perde água e nutrientes como potássio quando sua.
Enquanto batatas fritas ou batatas fritas salgadas podem ser tentadoras, um smoothie seria mais nutritivo. A banana reabastece seus níveis de potássio e carboidratos enquanto a adição de leite, nozes, sementes ou proteína em pó ajudará a reparar os músculos doloridos.
Barras energéticas ou proteicas embaladas
Quando você está com pouco tempo, lanches embalados podem ser um alimento fácil de pegar e levar.
Enquanto algumas pessoas os amam, outros geralmente acham que podem ser difíceis de digerir. Muitas lanchonetes também estão cheias de adoçantes artificiais e podem ser pobres em fibras e vitaminas e minerais essenciais que você precisa para reparar o pós-treino. Se você adora uma lanchonete, experimente fazer a sua própria ou procure um bar onde você saiba quais são os ingredientes.
Bebidas adoçadas
A maioria das bebidas gaseificadas e esportivas tem muito açúcar adicionado ou adoçantes artificiais, portanto, água pura ou de coco são melhores opções para hidratação e recuperação.
Manter-se hidratado nos dias seguintes ao treino também garantirá que você se recupere bem e fique energizado.
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