Quais são os melhores exercícios básicos para iniciantes?

Quando as pessoas pensam em construir sua força central, flexões e abdominais geralmente vêm à mente. Os exercícios abdominais para iniciantes devem ser simples, alcançáveis ​​e não muito assustadores...
Quais são os melhores exercícios básicos para iniciantes

Quando as pessoas pensam em construir sua força central, flexões e abdominais geralmente vêm à mente. Os exercícios abdominais para iniciantes devem ser simples, alcançáveis ​​e não muito assustadores (não se preocupe, você não encontrará nenhuma prancha de 5 minutos nesta lista!), e esses exercícios definitivamente se encaixam!

Mas enquanto flexões e abdominais têm seu lugar e ajudam a fortalecer seus músculos abdominais, eles não são os ÚNICOS movimentos que você pode fazer.

Existem vários exercícios que são perfeitos para iniciantes e trabalharão uma variedade de diferentes músculos do núcleo – sem mencionar que tornarão seus treinos mais interessantes.

A maioria desses exercícios também mantém a coluna em uma posição neutra, o que pode ajudá-lo a evitar dores nas costas enquanto a força do núcleo está aumentando.

Se você está apenas começando sua jornada de condicionamento físico, a força do núcleo é realmente importante para seus treinos e vida em geral.

Um core forte é essencial para estabilidade, equilíbrio, boa postura e minimização do risco de lesões e dores nas costas. Será ainda mais fácil realizar outros movimentos, praticar esportes ou com seus filhos ou animais de estimação, ou levantar itens pesados.

E você não precisa de nenhum equipamento para começar!

Experimente estes exercícios para iniciantes para um core mais forte

Prancha

A prancha é um ótimo exercício que aumentará a força do seu núcleo enquanto envolve uma série de outros grupos musculares, como ombros e parte inferior do corpo.

Também irá prepará-lo para exercícios que usam músculos e movimentos semelhantes, como comandos, flexões, alpinistas e toques nos ombros.

    1. Comece com os antebraços (punho ao cotovelo) firmemente no tapete, garantindo que os cotovelos estejam diretamente abaixo dos ombros
    2. Estenda as duas pernas para trás e eleve os quadris do tapete, apoiando-se nas pontas dos pés. Prepare seus abdominais e certifique-se de que sua coluna permaneça em uma posição neutra. Mantenha essa posição pelo tempo especificado, respirando profundamente o tempo todo.

O erro mais comum ao fazer uma prancha é deixar os quadris caírem em direção ao chão ou levantar os quadris no ar. Você quer que seu corpo não fique em uma posição neutra e reta – como uma prancha de madeira!

Para manter o corpo reto, concentre-se em puxar o umbigo em direção à coluna e aperte os glúteos e quadríceps. Isso manterá a parte inferior do corpo forte e reta, com os quadris nivelados. Olhar no espelho ou pedir a alguém para verificar seu formulário também pode ajudar.

Se você achar difícil fazer uma prancha nos dedos dos pés, você pode fazê-los por curtos períodos de tempo (pense em várias rajadas de 10 segundos) ou abaixar os joelhos no chão, garantindo que você mantenha seu corpo nessa posição neutra para envolver seu núcleo .

À medida que sua força melhora, tente mover-se na ponta dos pés e aumente seu tempo. Você também pode tentar pranchas laterais ou pranchas altas em suas mãos em vez de seus antebraços!

Crise reversa

Se você está querendo algo um pouco diferente do seu crunch padrão ou abdominal, tente um crunch reverso! Eles trabalham os abdominais inferiores e podem tirar um pouco da pressão dos flexores do quadril e / ou do pescoço, que tendem a ser mais usados ​​ao realizar um abdominal.

    1. Comece deitando de costas no tapete.
    2. Levante os pés do chão e dobre os joelhos para que eles fiquem diretamente acima dos quadris e as pernas fiquem paralelas ao chão (com os joelhos dobrados a 90 graus).
    3. Mantendo as costas, ombros e cabeça no chão, envolva o núcleo e traga os joelhos em direção ao peito para que os quadris se levantem do chão – mantendo os joelhos dobrados a 90 graus.
    4. Abaixe lentamente os quadris de volta à posição inicial.

Um erro comum ao fazer um crunch reverso é usar o impulso e um movimento de balanço para impulsionar seus quadris com velocidade. Isso também pode resultar em suas costas levantando do chão ou seus joelhos saindo da posição.

Realize seu crunch reverso lentamente e com controle para tirar o máximo proveito do movimento, deixando seu corpo parar completamente na posição inicial antes de fazer outra repetição.

Ponte de glúteos

Embora seja chamado de ponte de glúteos e definitivamente trabalhe a parte inferior do corpo, este é um ótimo exercício porque usa um número tão grande de músculos ao mesmo tempo, como o núcleo, glúteos, isquiotibiais, quadríceps e parte inferior das costas.

Incluir exercícios que usam vários grupos musculares em seu treino preparará seu corpo para movimentos mais desafiadores!

    1. Comece deitando de costas no tapete com os joelhos dobrados, os braços apoiados ao lado do corpo e os pés apoiados no chão.
    2. Contraia os glúteos e levante os quadris do chão até que os joelhos, quadris e ombros formem uma linha reta
    3. Abaixe os quadris até o chão até a posição inicial. Repetir.

Depois de pegar o jeito de uma ponte de glúteo com peso corporal, você pode tentar segurar um peso em cima dos quadris para um desafio maior.

Se você estiver em uma academia ou tiver uma barra em casa, poderá progredir para um impulso de quadril com um banco ou cadeira e depois para um impulso de quadril com barra.

Crunch oblíquo

Mude as coisas e tente um crunch oblíquo para fortalecer os músculos nas laterais do seu núcleo. Isso pode parecer fácil, mas você definitivamente sentirá a queimadura.

    1. Comece deitando do seu lado direito em um tapete de ioga com os pés um em cima do outro e os joelhos levemente dobrados.
    2. Coloque o braço direito no chão à sua frente e coloque a mão esquerda atrás do lóbulo da orelha, como mostrado. Delicadamente, puxe as costelas para os quadris para envolver seu núcleo. Essa é sua posição inicial.
    3. Levante lentamente os ombros e o tronco do chão para trazer o cotovelo esquerdo em direção ao quadril esquerdo, antes de abaixar de volta à posição inicial.
    4. Complete um número igual de repetições de cada lado.
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