Com a idade, podemos nos tornar mais suscetíveis a lesões, dores e dores.
Mas há coisas que você pode fazer para reduzir os riscos e ajudar a manter a saúde de seus ossos, músculos e articulações.
Reunimos as melhores maneiras apoiadas pela ciência de viver bem por mais tempo para ajudá-lo a maximizar sua saúde na vida adulta.
1. Coma proteína suficiente
Conforme você envelhece, você perde massa muscular. No entanto, existem coisas que você pode fazer para minimizar ou diminuir esse efeito, incluindo certificar-se de obter proteína suficiente.
Idosos saudáveis com 65 anos ou mais precisam de 0,75-1,2 g de proteína por quilograma de peso corporal.
Para um adulto de 60 kg, isso equivale a 45-72 g de proteína.
Para contextualizar, um peito de frango tem cerca de 50g, uma porção de salmão tem 30g, um ovo médio 7g e meia lata de feijão cozido tem 10g.
A proteína não é encontrada apenas em alimentos de origem animal – existem muitas fontes veganas e vegetarianas também, como quinoa, feijão, lentilha, tofu e aveia.
2. Certifique-se de obter cálcio e vitamina D suficientes
Absorvemos menos cálcio à medida que envelhecemos, por isso é importante garantir que você tenha o suficiente em sua dieta para manter seus ossos fortes, principalmente para mulheres mais velhas.
A maioria dos adultos precisa de 700 miligramas (mg) de cálcio por dia, mas mulheres na pós-menopausa e adultos com osteoporose, doença celíaca ou doença inflamatória intestinal precisam de mais – cerca de 1000-1500mg por dia.
A baixa ingestão de cálcio por um longo tempo pode desempenhar um papel no desenvolvimento da osteoporose – onde os ossos se tornam mais frágeis e mais propensos a fraturas e quebras. As mulheres correm maior risco de osteoporose, pois a menopausa afeta a absorção de cálcio, devido à redução do estrogênio.
Fontes de cálcio nos alimentos:
- Um copo de leite ou leite vegetal fortificado – 240mg
- Pote de iogurte pequeno – 200mg
- Meia lata de sardinha – 258mg
- Duas fatias de pão – 54-100mg
- Uma laranja – 75mg
- Uma porção de brócolis – 34mg
- Uma porção de verduras da primavera – 56mg
- Uma porção de 100g de tofu – 240mg
A vitamina D também é importante, pois ajuda a absorver o cálcio.
Nos meses de inverno do Reino Unido, não obtemos vitamina D suficiente do sol (a melhor fonte), por isso é recomendável tomar um suplemento contendo 10 microgramas de vitamina D entre outubro e março.
Fora desses meses, você não precisa tomar um suplemento se sair regularmente e expor sua pele ao sol, mas se estiver confinado em casa, tender a ficar coberto ou tiver a pele mais escura, é aconselhável tomar um suplemento todo o ano.
Saiba mais sobre a orientação de dosagem e onde obter vitamina D mais barata em nossa completa Guia de vitamina D.
3. Fique ativo
Ser ativo é muito importante para a saúde óssea e muscular. Também é importante para o seu equilíbrio, que diminui com a idade e é cada vez mais considerado um marcador-chave do envelhecimento saudável.
Procure fazer pelo menos 150 minutos de atividade de intensidade moderada por semana – isso é uma caminhada rápida, ou qualquer coisa que faça seu coração bater mais rápido e o deixe mais quente e ligeiramente sem fôlego.
Além disso, para a saúde óssea, é importante fazer exercícios de sustentação de peso (onde suas pernas suportam seu peso) – idealmente dois dias por semana.
Caminhar, dançar, tênis e levantamento de peso contam. Jogging e corrida também, mas evite exagerar se você tiver problemas nas articulações.
Bons polivalentes para sua saúde incluem treinamento de resistência (por exemplo, usar faixas de resistência baratas e prontamente disponíveis para fazer exercícios em casa) e esportes de raquete, como tênis.
Idosos que passaram por procedimentos invasivos recentemente, como a cirurgia de ombro, devem procurar fazer exercícios conforme indicação de um médico fisioterapeuta.
Assim, você irá manter uma rotina de exercícios mas tendo cuidado com o recente procedimento.
4. Mantenha um peso saudável
Carregar peso extra sobrecarrega as articulações, enquanto estar abaixo do peso pode aumentar o risco de osteoporose.
Se você está acima do peso, as evidências mostram que perder apenas 10% do seu peso corporal beneficia a saúde das articulações.
Pode ser difícil manter um plano de controle de peso, mas dietas rápidas raramente são a resposta. Em vez disso, procure pequenas mudanças de hábitos que sejam mais fáceis de sustentar ao longo do tempo e com seu estilo de vida.
