Os macronutrientes são um componente-chave de sua dieta geral. Se você já é um comedor consciente ou está aprendendo a comer de forma saudável, entender os macronutrientes pode ajudá-lo a reconhecer como os alimentos funcionam no corpo e quais alimentos farão você se sentir melhor.
Descubra o que são macronutrientes, por que você precisa deles e como você pode usá-los para alimentar seu corpo da maneira certa.
O que são macronutrientes?
Macronutrientes – ou “macros” – são os nutrientes que seu corpo precisa diariamente para funcionar corretamente. Eles podem ser divididos em três tipos principais: proteínas, carboidratos e gorduras. Embora todos eles sejam vitais para fornecer energia ao seu corpo, cada um deles desempenha um papel diferente.
O que cada macronutriente faz?
Tudo três macronutrientes desempenham um papel importante em sua dieta e contribuem para as funções do seu corpo de diferentes maneiras:
Carboidratos: Os carboidratos são a principal fonte de energia em seu corpo, ou seja, ajudando na função cerebral e muscular.
Gorduras: As gorduras adicionam sabor e textura aos alimentos que você come, ao mesmo tempo em que auxiliam seu corpo na absorção de nutrientes, fornecendo os blocos de construção para hormônios importantes e agindo como uma fonte quase inesgotável de energia.
Proteína: As proteínas são compostas de aminoácidos e desempenham um papel vital na reparação e construção de tecidos corporais, incluindo pele, músculos e ossos. Eles também fornecem uma fonte secundária de energia quando há ausência de carboidratos e gorduras.
Macronutrientes x micronutrientes
Tanto os macronutrientes quanto os micronutrientes são essenciais para a função corporal e a saúde física, mas existem algumas diferenças importantes entre eles.
Os micronutrientes são necessários apenas em pequenas quantidades, pois existem dentro dos macronutrientes como vitaminas e minerais. Isso significa que, se você ingerir a quantidade recomendada de cada macronutriente, provavelmente cumprirá sua ingestão necessária de micronutrientes no processo.
Quanto de cada macronutriente eu preciso?
Existem diretrizes gerais que você pode seguir para garantir que está comendo as porções corretas. As quantidades diárias recomendadas pelo Conselho Nacional de Saúde e Pesquisa Médica da Austrália são:
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45-65% de sua ingestão diária de calorias deve incluir carboidratos complexos
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10-25% deve incluir proteína
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20-35% deve incluir gorduras
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Carboidratos
Carboidratos – ou “carboidratos” – geralmente têm uma má reputação quando se trata de alimentação saudável, mas sem eles, seu corpo não pode funcionar da maneira que deveria.
Entender o que são carboidratos, como eles funcionam e quais alimentos ricos em carboidratos são opções saudáveis o ajudará a fazer escolhas mais informadas, além de apoiar sua saúde geral.
O que são carboidratos?
Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo e o macronutriente que seu corpo precisa em maiores quantidades. Eles fornecem glicose ao seu corpo (também conhecido como açúcar no sangue) – manter os níveis de glicose é importante para uma função corporal ideal e garantir que você tenha a energia necessária diariamente.
Os carboidratos se dividem em duas categorias diferentes: carboidratos complexos e carboidratos simples – ambos são importantes de maneiras diferentes.
Sua ingestão de carboidratos deve se concentrar em carboidratos complexos – geralmente alimentos integrais ou não processados – pois eles o mantêm saciado por mais tempo e geralmente são mais ricos em fibras do que carboidratos simples. Carboidratos complexos também não aumentam o açúcar no sangue da mesma forma que os carboidratos simples.
Quanto carboidrato você precisa?
Os carboidratos devem constituir cerca de 45-65% de sua ingestão de calorias durante o dia – a maioria proveniente de carboidratos complexos.
Quais alimentos são ricos em carboidratos complexos?
Carboidratos complexos estão presentes em muitos alimentos, incluindo:
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- Frutas e legumes, como batata-doce ou banana
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- Grãos integrais, como arroz integral, pão integral, aveia em flocos
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- Leguminosas, como feijão, ervilha e lentilha
Proteína
Se você estiver familiarizado com os macronutrientes, já deve saber que a proteína é essencial para a construção muscular. Mas essa não é a única coisa que pode fazer, com a proteína desempenhando muitos outros papéis importantes para ajudá-lo a prosperar.
O que é proteína?
A proteína é composta de aminoácidos. Existem 20 tipos diferentes de aminoácidos no total, incluindo nove que seu corpo não pode produzir e que devem ser recebidos dos alimentos.
A proteína ajuda a construir e reparar os tecidos do corpo e é vital para ajudar a produzir hormônios e enzimas importantes que suportam o sistema imunológico.
Quanta proteína você precisa?
Quanta proteína você precisa depende de vários fatores, incluindo sua idade, sexo e nível de atividade.
Para mulheres com mais de 18 anos, a ingestão diária recomendada é de 0,75 g de proteína por kg (0,3 oz por 2,2 libras) de peso corporal. No entanto, se você for muito ativo, pode precisar de 1,2 a 2 vezes mais.
Quanto mais treinamento de força você fizer, mais proteína você deve incluir em sua dieta se um de seus objetivos for construir músculos – como guia, 10-25% de sua ingestão diária de calorias deve incluir proteína.
Quais alimentos são ricos em proteínas?
Aqui estão alguns alimentos que são ricos em proteínas:
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- Eu no
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- Ovos
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- Nozes e sementes
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- Leguminosas
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- Produtos de soja, como tofu
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- Produtos lácteos, incluindo queijo, leite e iogurte
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- Frutos do mar
Gorduras
As gorduras desempenham um papel integral em muitas funções diferentes do corpo, permitindo que você prospere.
O que são gorduras?
As gorduras podem ser categorizadas em vários tipos diferentes: gorduras saturadas, insaturadas e trans – um subtipo de gorduras insaturadas que agem como gordura saturada.
Quanta gordura você precisa?
As gorduras devem representar 20 a 35% de sua ingestão diária de calorias e, idealmente, a maioria virá de gorduras insaturadas, com gorduras saturadas ocupando não mais que 10%.
Consumir regularmente mais do que a quantidade diária recomendada de gordura saturada pode aumentar os níveis de colesterol ruim no sangue e aumenta o risco de desenvolver doenças cardíacas, enquanto comer gorduras insaturadas ajuda o corpo a absorver vitaminas e minerais, construir hormônios importantes e apoiar o movimento muscular.
É importante priorizar as gorduras insaturadas em detrimento das gorduras saturadas e trans, pois muito do último pode produzir quantidades insalubres de colesterol e, eventualmente, aumentar o risco de doenças cardíacas.
Quais alimentos são ricos em gorduras?
As gorduras insaturadas são encontradas em:
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- Óleos vegetais, incluindo óleo de linhaça e óleo de canola
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- Azeitonas e azeite
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- Abacate e óleo de abacate
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- Peixes gordurosos como salmão
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- Nozes e sementes, incluindo manteigas de nozes
As gorduras saturadas são encontradas em:
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- Carne (principalmente carne vermelha)
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- Coco e produtos derivados de coco, como óleo de coco e leite
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- Lacticínios
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- Doces e outros salgadinhos doces
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- Alimentos fritos
Como rastrear macronutrientes em sua alimentação
Se você estiver seguindo um programa de treinamento de força, pode estar interessado em rastrear sua ingestão de macronutrientes para garantir que esteja construindo músculos enquanto ainda come o suficiente para alimentar seus treinos.
Usando o guia mencionado anteriormente, é recomendável dividir suas calorias diárias em uma divisão de macronutrientes de gorduras (20-35%), carboidratos (45-65%) e proteínas (10-25%).
Então, você precisará descobrir quantos gramas de cada macronutriente comer. Carboidratos e proteínas têm quatro calorias por grama e as gorduras têm nove calorias por grama.
Para calcular quantos gramas de cada macro você obtém para cada caloria, divida seu total de calorias diárias pelo número de calorias por grama de cada macro.
Por exemplo, se você come 2.000 calorias por dia e 50% são carboidratos, multiplique 2.000 (calorias) por 0,5 (% de carboidratos) para obter 1.000. Divida este número por quatro (o número de calorias por grama em carboidratos), dando você um total de 250g de carboidratos por dia.
Se você não tiver certeza de quantas calorias ou macronutrientes você precisa para seus objetivos, recomendamos procurar o conselho de seu profissional de saúde ou nutricionista credenciado, que pode fornecer conselhos personalizados e adequados para você.
Você deve rastrear macros?
O rastreamento de macros não é essencial para desenvolver hábitos alimentares saudáveis ou levar um estilo de vida saudável, mas pode ser benéfico para pessoas que seguem uma dieta vegana, têm metas específicas de condicionamento físico ou outros requisitos alimentares para garantir que você receba os nutrientes de que precisa.
As vantagens de rastrear macros
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- Pode ajudar no controle de peso
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- Pode ajudar no crescimento e resistência muscular
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- Você pode ter um desempenho melhor na academia e se recuperar mais rapidamente
Os contras de rastrear macros
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- Pode ser demorado
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- Aqueles com histórico de transtornos alimentares podem achá-lo desencadeante, pois requer um nível de rastreamento que pode levar a comportamentos obsessivos
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- Pode ter um impacto social ao comer fora com amigos ou familiares
Macros vs calorias
A principal diferença entre calorias e macronutrientes é que, enquanto as calorias são uma medida da energia que entra no corpo, os macronutrientes são os principais nutrientes que seu corpo precisa para sobreviver.
Os macronutrientes contam uma história mais detalhada sobre a origem dessas calorias e o que elas fazem no corpo depois de consumidas. Por exemplo, um punhado de amêndoas e um punhado de doces podem ter o mesmo número de calorias – mas se você estivesse apenas contando calorias, ambos teriam o mesmo impacto ou resultados para o seu corpo.
Ao medir os macronutrientes que cada lanche inclui, você descobrirá que as amêndoas fornecem gorduras insaturadas saudáveis, proteínas e carboidratos complexos, enquanto os doces têm grandes quantidades de carboidratos simples. É aqui que reside a diferença entre calorias e macronutrientes.
Se não for um comportamento que você considera desencadeador ou prejudicial, rastrear suas macros pode ser uma ferramenta que pode ajudá-lo a entender quantos nutrientes você precisa para apoiar suas metas de saúde e condicionamento físico – mas não deve ser usado para restringir os alimentos que seu corpo precisa e tirar a alegria de comer!
Compreender melhor as macros é apenas uma maneira de ajudar a desenvolver hábitos saudáveis, permitindo que você leve uma vida saudável e apoie suas metas de condicionamento físico.
