No verão, não há nada como cavar em uma tigela de mirtilos frescos e suculentos – e essas deliciosas frutas minúsculas são um grande soco nutritivo.
Os mirtilos são saudáveis?
Absolutamente. Na verdade, os mirtilos são uma das frutas mais saudáveis para você. Estudos mostram que eles ajudam a proteger contra o envelhecimento, câncer e danos ao seu DNA. Uma porção padrão de 100 gramas (3/4 de xícara) fornece 65 calorias e 15 gramas de carboidratos.
Aqui estão algumas razões pelas quais os mirtilos são uma opção tão saudável.
Rico em antioxidantes
O estresse não é bom para o seu corpo – especialmente o estresse oxidativo. Esse tipo de estresse ocorre devido à presença de moléculas chamadas radicais livres.
Produzidos naturalmente como resultado do metabolismo ou por causa da exposição à poluição, fumaça de cigarro e álcool, os radicais livres não se dão bem com seu corpo. Na verdade, eles danificam as células.
Os antioxidantes são fundamentais para reduzir o impacto do estresse oxidativo. Os antioxidantes criam uma barreira ou um escudo ao redor da célula para ajudar a protegê-la de danos. Por acaso, os mirtilos são muito ricos em antioxidantes – especificamente antocianinas, que também são encontradas em chokeberries e sabugueiro.
De acordo com um estudo de 2004, uma xícara de mirtilos cultivados (bagas cultivadas para comer) tem 9.019 antioxidantes. Os mirtilos Lowbush (ou selvagens) têm 13.427 antioxidantes totais por xícara.
Cheio de vitaminas e minerais
Além de serem baixas em calorias, os mirtilos são ricos em nutrientes. Eles são boas fontes de vitamina C e vitamina K, bem como manganês.
Uma xícara de mirtilos fornece a seguinte ingestão diária recomendada de vitaminas e minerais:
- Vitamina C: 24%.
- Vitamina K: 36%.
- Manganês: 25%.
- Fibra dietética: 14%.
A vitamina C é conhecida por estimular o sistema imunológico e fortalecer outras funções do corpo, enquanto a vitamina K ajuda a coagular o sangue adequadamente. Enquanto isso, o manganês também pode ajudar na coagulação do sangue, promovendo a força óssea e muscular.
Ajuda a controlar o colesterol
Mirtilos são ricos em fibras solúveis. “A fibra solúvel se liga à bile em nossas entranhas e ajuda a remover essa bile. A bile é um resíduo feito de várias coisas – incluindo colesterol, ácidos biliares, sais, metais e bilirrubina (uma substância produzida após a quebra dos glóbulos vermelhos) – e é por isso que removê-la é tão importante.
Quando a fibra solúvel se liga à bile, ela ajuda a remover essa bile, composta de colesterol com os resíduos do corpo, portanto, pode levar a uma redução do colesterol, o que o leva a prevenir ou reverter o risco de doenças cardíacas.
Potencialmente ajudar a controlar o açúcar no sangue
Como os mirtilos são ricos em fibras e mais baixos em açúcar quando comparados a outras frutas, eles não aumentam o açúcar no sangue. Para pessoas com certas condições de saúde, os cientistas suspeitam que esse efeito positivo possa ajudar no controle do açúcar no sangue.
Uma revisão de 2016 de estudos em animais e humanos concluiu que mais estudos em humanos eram necessários, no entanto, sobre o efeito dos mirtilos na resistência à insulina, o que pode levar ao diabetes.
Um estudo posterior de 2020 com homens que viviam com diabetes tipo 2 descobriu que comer mirtilos diariamente reduzia certos parâmetros de saúde cardiometabólica, como triglicerídeos.
Potencialmente reduz a pressão arterial
Um estudo de 2019 com pessoas que vivem com síndrome metabólica descobriu que comer mirtilos diariamente teve um impacto positivo. Embora a resistência à insulina tenha permanecido inalterada, as pessoas viram uma redução em outras áreas.
Comer mirtilos ajuda a reduzir a pressão arterial em pessoas com síndrome metabólica porque ajuda o corpo a produzir mais óxido nítrico, que relaxa os vasos sanguíneos.
Como obter o máximo de benefícios dos mirtilos
Não há desvantagem em comer mirtilos todos os dias porque eles são muito saudáveis. Mas, Zumpano diz que você obterá o máximo de benefícios de frutas orgânicas frescas e não cozidas. Embora deliciosas, panquecas ou muffins de mirtilo não são tão saudáveis.
Os antioxidantes podem ser prejudicados pelo calor. Você não mata a fibra e ainda tem as vitaminas e minerais. Mas o calor pode afetar o conteúdo antioxidante. Portanto, os mirtilos crus, frescos e orgânicos são o melhor caminho a percorrer.”
O suco de limão tende a torná-los mais saborosos, acrescenta ela. Algumas das frutas ficam moles depois do bicarbonato de sódio. Se for um vegetal mais áspero ou algo com casca, como uma maçã, um pepino ou uma cenoura, é mais provável que eu use bicarbonato de sódio.
No entanto, as bagas tendem a manter sua parte e textura melhor ao limpar com água filtrada com uma pequena quantidade de suco de limão.
Os mirtilos também são uma fruta versátil, adequada para refeições a qualquer momento. Você pode apreciá-los em cereais, aveia, smoothies ou saladas. As frutas orgânicas congeladas podem ser um pouco mais baratas. Você pode colocá-los em aveia quente e deixá-los descongelar, permitindo que seus sucos liberem doçura e sabor naturais. Jogue-os em um smoothie ou apenas coma-os congelados para um lanche refrescante para ótimas maneiras de apreciá-los.
